Потребности в белке — это индивидуальный момент, который сильно зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень активности и общие состояния здоровья. Белок не только помогает дольше оставаться сытым, но также способствует снижению веса и поддержанию мышечной массы.
На вопрос о том, сколько белка на самом деле нужно, ответила диетолог и физиотерапевт Элизабет Шоу. Она акцентировала внимание на том, что каждый должен подстраивать рекомендации по питанию под свои особенности и потребности: "Помните, что универсальных советов по питанию не существует!" — говорит Шоу в статье для Eatthis.
Нормы потребления белка
Стандартные рекомендации по потреблению белка основаны на расчётах, которые определяют рекомендуемую суточную норму (РСН). Эта норма позволяет удовлетворить базовые потребности здорового человека и предотвращает потерю мышечной массы. На сегодняшний день РСН для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса. Например, если весит 75 кг, то необходимо около 60 граммов белка в день.
Когда необходимо больше белка
Важно учитывать, что РСН не включает нагрузки и особые цели, такие как набор мышечной массы или сжигание жира. Специалисты советуют, что людям, активно занимающимся спортом, требуется больше белка — от 1,4 до 2 граммов на килограмм веса. Это касается тех, кто тренируется не менее пяти-шести дней в неделю, включая занятия силовыми тренировками, пишет источник.
Лучшие источники белка
- Куриная грудка: один из самых популярных и доступных источников белка, который легко приготовить.
- Бобовые: фасоль, чечевица и горох не только богаты белком, но и клетчаткой.
- Орехи и семена: отличное дополнение к различным блюдам, которые обеспечивают как белки, так и здоровые жиры.
